1. Хөхнийхөө булчинг чангалах

Юуны өмнө хөхний булчинг чангалж, бэхжүүлэх хэрэгтэй.

а. Гартаа туухай эсвэл томхон лонхонд ус хийгээд барьж болно

 Ингээд туухайгаа барьсан чигээрээ гараа урагш эгц сунгана. Бэлхүүсээрээ тонгойх үедээ гараа хоёр тийш алдална. Буцаад анхны байрлалдаа орно. Өдөрт гурван удаа, дасгалыг 10 удаа давтана.

б. Гар дээрээ суниах

Гар, өвдөг дээрээ зогсоно. Ингээд бүхжингээ гар дээрээ шилжүүлнэ. Нуруугаа эгц байлгаж, урагш чигээрээ харна. Өдөрт гурван удаа, дасгалыг 10-50 удаа хийнэ.

2. Бэлхүүс гаргах

Үүний тулд гэдэсний болон бэлхүүсний булчин хөгжүүлэх хэрэгтэй.

3. Гэдэсний булчинг хөгжүүлэх

Шалан дээр хөлөө жийж сууна. Баруун хөлөө зүүн хөл дээрээ солбиж нугална. Хоёр хүртэл тоолоод нөгөө хөлөө солбиж нугална. Дасгалыг хийх үед нуруу эгц, гуя шалнаас дээш өргөгдсөн байна. Нөгөө хөлийг бага зэрэг өргөсөн байна. Өдөрт гурван удаа, дасгалыг 20 удаа давтана.

4. Гар алдлах

Шалан дээр сууна. Хоёр гараа хоёр тийш сунгана. өвдгөө аажмаар татаж, цээжиндээ хүргэнэ. Дасгалыг хийх үед гарааанхны байрлалд хөдөлгөөнгүй барина. Нуруу эгц байна. Ингээд хөлөө дээш нь эгц өргөнө. Дараа нь анхны байрлалд орно. Дасгалыг 30 удаа хийнэ.

5. Цээжээ эргүүлэх

Доош харж хэвтэнэ. Хоёр гараа толгойны ард салаавчлан барина. Толгойгоо аажуухан өргөж нуруунд ойртуулна. Ингээд буцаж анхны байрлалд ороод дахин цээжээ өргөх үедээ баруун, зүүн тийш эргэх хөдөлгөөн хийнэ. Өдөрт гурван удаа, дасгалыг 10 удаа хийнэ.

6. Баруун хажуугаараа хэвтэнэ

Зүүн хөлөө өмнөө тавина. Ингээд нөгөө хөлөө шалнаас хөндийрүүлнэ. Дөрөв хүртэл тоолж, анхны байрлалдаа орно. Энэ үед шал дээр байр байрлалд аль болох богино хугацаанд байх хэрэгтэй. Дасгалыг 15 удаа хийгээд нөгөө талаараа хэвтэж дасгалыг эхнээс нь хийнэ. өдөрт гурван удаа, дасгалыг 15 удаа хийнэ.

7. Бэлхүүсээрээ савах

Нэг өвдөг дээрээ босч нөгөө хөлөө эгцэлнэ. Ингээд хөлөө аль болохоор дээш нь өргөнө. Дасгалыг 15 удаа хийгээд нөгөө хөлөө сольж хийнэ. Өдөрт гурван удаа, дасгалыг 15 удаа хийнэ.

Эх сурвалж: Amjilt.mn