Гуяны булчин чангалах 10 дасгал

Сайхан өгзөгтэй, тэгшхэн хөлтэй байхыг хүсэхгүй хэн байх билээ. Энэ удаад өгзөг, гуяны булчин чангалах 10 дасгалыг хүргэж байна. Танд гантел хэрэгтэй болно. Хэрвээ байхгүй бол ном ашиглаж болно.

1. Нэг хөл дээрээ хагас суух: 1 удаа хийхдээ 15 удаа давтан хийх бөгөөд энэ дасгалыг удаан хийсний дараа тоог нь нэмж болно. Эхний 7 хоногт 15 удаа хийх нь зөв.

2. 15 удаа суух: Гараа ташаандаа аваад, хөлөө гадагш чиглэлтэй тавин хагас сууна. Нуруугаа тэгшхэн суух бөгөөд өгзөг, өвдөг нэг шугаманд байлгахыг хичээнэ.

3. Гар болон хөл дээр биеийн жинг адил хэмжээтэй өгнө. Ингэх нь танд хэцүү байвал зураг 2 шиг байрлалаар хийж болно. 15 удаа хийнэ.

4. Доош харан хэвтээд нуруугаараа хотойн хөлөө аль болох дээш өргөх. Хөлний булчинд илүү ачаалал ирэх ёстой. 15 удаа давтан хийнэ.

5. Өөрт эвтэйхнээр 4 хөллөнө. Нуруу тэгшхэн байна. Хэт хотойж болохгүй. Хөлөө ээлжлэн өргөн. Тус бүр 15 удаа хийгээрэй. Зургийг сайн ажиглад хөлөө хэрхэн өргөж байгааг хараарай.

6. Одоо гантелтай сууна. Хөлөө гадагш маягтай харуулан гишгэнэ. Доош хагас сууна. Суухдаа хэдэн секунт барина. Нуруу тэгш байхыг анхаараарай.

7. Зургийг сайтар ажиглан байрлалаа зөв эзлээрэй. Мөн 15 удаа давтан хийнэ.

8. Хагас суугаад, урагшаа хагас бөхийсөн байрлалд хийнэ. Гарын арын булчинд ачаалал өгөх бөгөөд, өгзөг, гуянд жигд ачаалал ирэх ёстой. 15 удаа давтан хийнэ.

9. Энэ дасгалыг хийхдээ тэнцвэрээ сайн хадгалаарай. Хөл тус бүр 15 удаа давтан хийнэ. Нуруу тэгш байх ёстойг анхаарна уу.

10. Хийхэд хялбар мэт харагдавч тийм ч амар биш шүү. Урагшаа алхалт, суулт хийнэ. Тэгш алхаж байгаа үгүйгээ сайн анзаар. Хөл тус бүр 15 удаа хийнэ.

emegteichuud.mn