Өглөө.мн Шинэ өглөө, Шинэ мэдээлэл
Булчинг хэт ачаалуулах үед л өсөж томроно. Харин бага жинтэй зүйлийг өргөлөө гээд илүү хүчтэй бас илүү томроно гэж үгүй. Хүчлэхгүй ажиллуулахгүй бол томроно гэж үгүй. Таны булчин хэр их ачааллыг тэсч байгаа хэр их тэсвэрлэл бий болгож байгаагаас хамааран томроно. Байнга нэг хэвийн жингээр дасгал хийх зэргээр ачааллуулбал булчин түүнтэй зохицон цааш хөгжихгүй тиймээс байн байн жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Гэхдээ хэт ихээр жингээ нэмэгдүүлбэл та яг техникээрээ дасгалаа хийж чадахгүй, үр ашгийг нь хүссэн хэмжээгээрээ хүртэж чадахгүй ба гарч болох бас нэгэн асуудал бол гэмтэл юм.
судалгаа болон туршлагаас харахад бодичид ганцхан удаа өргөж чадах жингийнхээ 70-75 хувьтай тэнцэх жингээр дундаж болгон дасгалаа хийдэг
Биеийн дээд хэсэг 8-12
Харин доод хэсэг 12-16 давталт хийвэл илүү зохимжтой. Яагаад биеийн доод хэсгийн давталт илүү байна вэ гэвэл хөлний булчин дээд хэсгийг бодвол илүү удаан хөгждөг мөн биеийн дээд хэсгийн булчингуудын тэсвэрлэх чадвар хөлийг бодвол арай бага байдаг.
Хүчрэхгүй болтол хийх(failure)
Дараачийн давталтаа хийж чадахгүй болтлоо хийх нь булчингийн бүх мяндаслаг эдийг цочроон цусны урсгалыг хурдасган булчинг илүү хөөлгөдөг юм. Учир нь тодорхой жингээр мөн тодорхой тоогоор ямар нэгэн булчингийн дасгалыг хийх үед тухайн булчингийн зарим мяндаслагууд ажилладаггүй өөрөөр хэлбэл ачаалал ирдэггүй гэсэн үг юм. Харин тодорхой тоогоор бус хийж чадах хамгийн дээд тоогоороо хийх нь тэрхүү үлдээд байгаа мяндаслагуудад ч бас ачаалалыг авчирж байгаа гэсэн үг юм. Булчин агших үйл явц нь исэлдэлтийн үйл явцыг агууж байдаг(дасгал хийх үед энергиэр дулааныг ялгаруулдаг өөрөөр хэлбэл калорио шатаах буюу шатаах хэлбэр). Дээрх үйл явц явагдахад булчинд тэжээл болон хүчилтөрөгч хэрэгтэй.
1 оролт: халаах тул хурдтай байх хэрэгтэй бай 15 болон түүнээс дээш
2 оролт: жингээ нэмнэ 10-12 оролтын дараа хүчрэхгүй болохоор тооцон жингээ нэмж хийнэ.
3 оролт: мөн жингээ нэмнэ 8-10 хийнэ.
4 оролт: дийлэх хамгийн хүнд жин 4-6 хийхээр
5 оролт: энэ оролтыг хийх үгүй нь таны л сонголт. 4 дэх оролттой адилхан. Сүүлийн 2 оролтыг хийхдээ дэмжлэг авах нь зүйтэй.
Дээрх нь таньд хэд хэдэн боломжийг олгоно. Хөнгөн жингээр олон хийх нь таны булчингийн хувьд халаалт болж өгнө. Дээрхээс арай хүнд жингээр арай цөөхөн хийх нь маш их хэмжээний цусыг таны булчинд шахаж өгөх бөгөөд булчинг хөөлгөнө, сүүлд нь хүнд жингээр хийх нь таны хүчийг нэмэгдүүлж булчинг томруулна.
бодичид 4 оролтыг хамгийн тохиромжтой оролт гэж үзэх нь бий.
Булчингийн бүх мяндаслагуудыг хамруулахын тулд хамгийн багадаа 4 оролтыг хийх хэрэгтэй.
Дасгалын үед жижиг булчингийн хэсэгт(2толгойт, 3толгойт, шилбэ, гэдэс, шуу) 16оролт буюу барагцаагаар 4 төрлийн дасгал, том булчин хэсэгт(цээж, мөр, нуруу, гуя) 18-20 оролт буюу ойролцойгоор 5-6 төрлийн дасгалыг хамруулан хийвэл тохиромжтой.
Аливаа дасгалыг хийхдээ гүйцэт хийх нь булчингийн мяндаслагийн бүхий л эдийг хамруулж өгдөг. Жишээ нь 2 толгойт хийж байх үед гараа тэнийлгэхдээ тултал нь нугалах буюу гантил туухайгаа татахдаа тултал нь татах юм.
Хэрвээ чи хэт хурдан хурдан үргэлжлүүлэн хийгээд байх юм бол булчингаа бүрэн хэмжээгээрээ ажиллууллахаасаа өмнө зүрх судас болон уушиг чинь сульдаж эхэлнэ. Харин хэт удаан хийгээд байвал булчин сайн ачаалал авахаасаа өмнө би чинь хөрж эхэлнэ. Тиймээс оролт хоорондын амралт 30 секундаас 1 минутын хооронд байвал тохиромжтой. Оролт хийсний дараа 1 минут амрахад 72 хувь нөхөн сэргэгддэг харин 3 мин болоход бүрэн сэргэх магадлалтай. Боди фитнесс нь тухайн оролцохгүй байгаа сайн ачааллахгүй үлдээд байгаа булчингийн мяндаслагуудыг оролцуулахын тулд бага зэрэг дутуу амралттай байлгах хэрэгтэй байдаг тул хамгийн ихдээ 1 мин амралт тохиромжтой гэж үзэж байгаа юм.
Анхлан хичээллэгчидийн хамгийн эхний дасгал бол булчингийн жинхэнэ жин буюу булчингийн суурь массыг нэмэгдүүлэх юм. Сүүлд нь та булчингаа илүү хэлбэртэй пропорцтой болгож болно. Дараах нь үндсэн дасгалууд бөгөөд масс нэмнэ.
• Bench press – chest- pectoral
• Shoulder press – shoulder, front lateral and rear shoulder head8 trap
• Barbell curl – biceps
• Lying triceps extension(French press) – triceps
• Deadlift – back and leg
• Squat
Жин хасах өөх шатаах зорилготой хүмүүс, бие халаалтын дасгалууд(кардио) дасгалуудыг ихээр хийх хэрэгтэй. Мөн давталтаа 15 болон түүнээс дээш хурдан хэмнэлтэйгээр хийх хэрэгтэй. Дасгалын дараа мөн кардио дасгалуудыг хийж болно.
Харин жин нэмэг зорилготой хүмүүс, халаалтыг аль болох бага гэхдээ бие заавал халсан байх хэрэгтэй. 3-5 оролтонд 4-6 давталттайгаар хийх боломжоор хамгийн хүнд жингээр хийнэ. Хүнд жингээр цөөхөн хийх нь хүчийг нэмэгдүүлж, булчинг томосгон жин нэмдэг.
